Was sind Kegel-Übungen und wie können sie mir helfen?
Wenn du Kegel-Übungen machst, stärkst du deine Beckenbodenmuskulatur, die deine Blase und den Darm stützt. Dies kann dir dabei helfen die Kontrolle über deine Blase und das Wasserlassen wiederzuerlangen. Für Kegel-Übungen brauchst du keine Geräte, sodass sie überall durchgeführt werden können – sogar im Büro, im Auto oder beim Zähneputzen. Kegel-Übungen gelten als eine der effektivsten Methoden Inkontinenz ohne Medikamente oder Operation zu minimieren - probiere es doch mal aus.
Deine Beckenbodenmuskulatur ist die Stütze für die Beckenorgane, zu denen Darm und Blase gehören. Diese Muskeln kontrollieren dein Wasserlassen, das Ausscheiden von Gas und den Stuhlgang. Der Urin bleibt in der Blase, weil zwei Harnröhrenschließmuskeln deine Harnröhre geschlossen halten, indem sie Druck auf die Harnröhre ausüben. Deine Beckenbodenmuskeln und Harnröhrenschließmuskeln erhalten diesen Druck aufrecht, indem sie sich zusammenziehen. Mit anderen Worten: es ist wichtig, dass deine Beckenbodenmuskulatur stark bleibt damit sie ihre Kontraktionsfähigkeit nicht verliert, wodurch ungewollt Urin austreten kann.25
Bevor du mit deinen Kegel-Übungen loslegst, solltest du die richtigen Muskeln identifizieren und lernen, sie zu aktivieren. Versuch doch mal, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen, indem du deinen Beckenboden zusammenziehst. Die Muskeln, die du dazu nutzt, sind die, die wir trainieren wollen.
Wie man Kegelübungen macht
Do26:
- Spann deine Beckenbodenmuskeln an, indem du deine Genitalien nach innen und oben Richtung Bauchnabel ziehst.
- Für 3 Sekunden halten und dann langsam die Spannung lösen und für 5 Sekunden entspannen. Mach 10 Wiederholungen, mindestens 3-mal täglich.
- Baue Kraft auf, indem du den Zeitraum verlängerst, indem du deine Muskeln anspannst. Nach ein paar Wochen kannst du deine Beckenbodenmuskeln für bis zu 10 Sekunden anspannen bevor du entspannst.
- Versuche die Kegelübungen zu machen während du auf der Toilette bist, um auch die letzten paar Tropfen nach dem Urinieren loszuwerden.
Don't:
- Halte nicht den Atem an. Achte darauf normal zu atmen während du die Übungen durchführst.
- Spanne keine anderen Muskelgruppen an, wie zum Beispiel die Gesäßmuskeln oder Oberschenkelmuskeln.
Du kannst wirklich davon profitieren diese Übungen zu machen, aber denk daran: Dranbleiben ist der Schlüssel. Wie bei allen anderen Muskeln, brauchen auch sie Zeit stärker zu werden.
In ein paar Wochen oder Monaten solltest du einen Unterschied spüren.25
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